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热身运动不能忽视  

2015-10-24 09:06:09|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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热身运动不能忽视

    Q:为什么一运动就容易受伤呢?
    A:市民进行健身活动的时候,最重要的原则就是循序渐进,突然加大运动量的话特别容易造成活动损伤。如果突然开始高强度的运动,由于运动时间过于集中,运动量又大,差不多50%的人会出现不同程度的运动损伤。
    很多“偶尔运动族”都会忽视热身,而这恰恰是运动最重要的方面。像慢跑、快走等运动,腿部肌肉不断收缩拉伸,如果长期不锻炼,肌肉处于 “平静”状态,突然要求它做剧烈运动,就容易发生损伤。很多运动损伤都是由于运动前未做足准备活动引起的,因此在做大量运动前,热身活动特别重要。热身动作很简单,可以做几套高抬腿、压腿或腿部前屈运动,能感受到脚跟的后肌腱有 “绷直感”,就说明肌肉和骨骼都拉伸开,血液也得以循环起来。一般来说,运动前做20分钟的热身活动就差不多了。
    Q:为什么快走、慢跑时间久了,身体各处反而会酸痛?
    A:虽然走路、跑步是最常见的运动形式,但是很多市民的姿势并不正确。很多人都觉得快走很普通,就会甩手幅度过大,脚步太大,落地跺脚等。而违背常规快走的人,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。其实正确的快走方式是保持手臂弯曲90度,手肘贴紧身体,向前及向后摆动;与此同时,双脚迈出的步幅应该统一,并保持正常距离,步幅太大或者太小都会影响速度;至于落地时应该稍微轻一点,重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。并且整个快走过程也不是随心所欲调整速度,一般是慢速起步,前5分钟可散步,然后逐渐加速,结束前5到10分钟开始降低速度,进行放松,让身体逐步冷却下来。此外,在停步后,最好做做伸展运动,拉伸手脚。
    对于跑步来说,跑前可以做深蹲、单腿站立等热身运动锻炼膝关节和踝关节。在跑步过程中要注意的是,跑步不要脚掌着地,要“滚动式”着地,从脚跟到脚掌再到脚趾,对脚踝和膝盖等重要关节起到缓冲作用,避免强震对关节磨损严重。
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