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春季运动注意防寒保暖要护膝  

2015-03-01 11:13:27|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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春季运动注意防寒保暖要护膝

日期:2015-02-28   来源:半岛网-城市信报
 

    随着天气逐渐回暖,不少因冬日寒冷减少了运动的人们,此时已开始制定春季运动计划。但要注意,初春健身一定要结合季节特点合理安排,这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

    攻略一:

    要循序渐进、因人而宜,运动前做好准备活动 ,防止外伤。经过冬季这样一个运动“低潮期”,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差,韧带较硬,容易受伤。因此,此时健身要把握循序渐进原则,以恢复身体机能为主要目的,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造成不必要损伤。此外,健身还应因人而宜,运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。

    攻略二:

    注意防寒保暖,健身时间可选择14:00至20:00。有研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,适合锻炼。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方,初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。

    攻略三:

    选择喜爱并适合的健身项目,长期坚持。很多人健身都是“三分钟热度”,反而健身效果不明显。所以,合理选择健身项目,让自己能够长期坚持非常重要。此外,到空间宽敞、通风条件好的健身场馆,进行跑步机、器械、健身操等锻炼,因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围,可帮助自己坚持下去。

    攻略四:

    多饮水保持机体水分。春季气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。再加上春季较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

    攻略五:

    锻炼之前应护膝。春日早晨比较寒冷,锻炼前,应先活动膝关节一两分钟,使关节得到松弛,以防运动时膝关节的意外损伤。如果是选择跑步,要注意跑步时不能太快 ,脚踩地时用力不能太猛,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。

    适合春天的7种健身运动:

    1.慢跑

    慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。

    2.散步

    散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳,由于腹部肌肉收缩,呼吸均匀乃至加深,利用血液循环,增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一,就是每日要有一定时间散步,尤其更重视春季散步,因为春季气候宜人、万物生发,更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿过度劳累。

    3.跳绳

    跳绳可以燃烧大量的脂肪,对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

    4.放风筝

    “糊成纸鸢一线牵,凭借春风上青天”。春天来了 ,和风阵阵,大多人会选择放风筝这项体育运动 ,回归到大自然之中。在玩的过程中达到强身健体的目的,何乐而不为。放风筝的过程中,呼吸新鲜空气的同时,在不知不觉之中也锻炼了我们的手、肘、腰、腿、臂等多个部位。一些存在肩部或颈部有问题的白领一族在周末的时候放放风筝,可以有效缓解身体疼痛。需要注意的是一些老年人在放风筝的过程中,头颈部不要长时间的后仰,可以选择后仰动作与平视动作交替进行。此外,放风筝时极目远眺,可以有效调节眼部的肌肉,消除眼睛的疲劳,保护增加视力,对于课业繁重的青少年来说也是个不错的选择。

    5.爬山

    爬山是一项极佳的有氧运动,如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好,但是也有一些讲究。强度把握不好很容易伤到身体。因此,爬山之前一定要做准备活动,要让肌肉、关节活动起来。同样,爬山结束后,也一定要做一些整理和放松活动,比如说下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

    6.踏青郊游

    春光明媚、草木吐绿,正值一年当中踏青的好时节。外出郊游踏青不仅仅能够亲近自然、放松身心,而且还能够强身健体,赶走春困。踏青郊游这项古老的运动几乎对于每个人来说都很适合,而且运动负荷强度完全可以根据我们个人的情况来制定。时间长短也顺其自然。对于一些年老体弱的人来说,每分钟大约走60~70步,一些健行者可能要走到每分钟约70~90步。对于一些疾病初愈的人来说,也可以选择外出踏青郊游,步行的过程中走一走歇一歇,时快时慢,快慢相间,有利于病后的恢复。

    7.骑自行车

    骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在骑行过程中,人体主要的肌肉群都要参与工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。骑自行车是典型的有氧运动 ,以70%~80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以帮助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。此外,骑自行车也可以帮助我们释放压力,在一天紧张的工作之后可以选择骑自行车来给自己的身心放松一下。以健身为目的的骑自行车运动,要把握好运动负荷。强度以蹬车频率为60~90次/分钟为宜,每次运动时间为20~40分钟,每周运动3~5次,长此以往,可以获得明显的健康收益。

    对于年轻人来说,可以进行跑步,打球等等激烈运动 ,中老年人可用低强度、低能量消耗的运动模式,具体包括:慢走、打太极、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目,如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等。

    记者 韩英子 实习生 栾兆菊

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