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运动不可蛮拼,循序渐进+姿势正确=科学健身  

2015-03-10 17:24:42|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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运动汇
一次做360个仰卧起坐,腰椎错位了
运动不可蛮拼,循序渐进+姿势正确=科学健身

     
  文/片 记者 乔显佳  

  前段时间笔者去某公司采访,其负责人正在员工面前做俯卧撑,邀请我加入锻炼。“二杆子”劲儿一上来,在众目睽睽之下一次做了100个仰卧起坐。之后笔者就觉得身体有些不适,以为晚上睡一觉会好,没想到半夜起夜时,竟感到自己的半个身子几乎瘫痪。幸亏及时休息,每天使用热盐敷,约一周才痊愈。
  无独有偶,济南某健身俱乐部一名男教练,一次兴起挑战仰卧起坐,竟连续做了360多个。第二天,他满不在乎地搬运重物,竟突发腰椎错位,需要长期的调理才有望恢复昔日健康。
  济南银座健身五星级教练、普拉提教练张亚楠说,上述两种情形就是人们常说的运动损伤。据分析,笔者受伤的原因是仰卧起坐时,动作不规范,由于腹部肌肉力量不足,借助背部力量运动,导致腰椎压力过大受损。另外,骶骨与地面反复摩擦,肌肉和神经受伤,招致半身暂时性“瘫痪”的后果;而那名健身教练尽管姿势是对的,但是运动强度过大,也极易造成身体损伤。
  时下,跑步是很多人热衷的一项健身或减肥运动,但有的人并不知道,不当的跑步方法也会招致身体损伤,造成“跑步膝”症状,在上台阶、下缓坡甚至走平路时感觉膝部疼痛。出现这种情况,一般与跑步者体重过大,跑步时间过长有关,膝部长时间承受高压受损。
  有的人在家锻炼时使用跑步机,腿部被动发力,久而久之也会带来膝部的磨损。健身教练建议这部分人应多尝试室外着地的跑步运动,用腿部主动发力。在跑步机上锻炼,应控制时间,建议以快走代替跑步,一次控制在40分钟至1小时为宜。另外,登山、骑自行车等运动若不注意方式方法,也很容易造成类似“跑步膝”的症状。
  使用器械训练强度过大,或本人姿势不正确,也会招致运动损伤。健身房中准备的各种健身器材,每样只为锻炼一、两部分肌肉,如果健身者不注意这一点,或“锻炼的不是地儿”,就会伤害身体。平时不常健身的人偶尔健身要注意控制运动量,最好根据个人情况做好运动计划,循序渐进才是聪明的做法。
  有的人为了强化减肥效果,在腹内空空的情况下尝试高强度锻炼,出现眩晕、恶心甚至呕吐等现象。遇到这种情况,及时嚼口香糖可以有效缓解上述症状。张亚楠说,实际上人们在运动前嚼一点儿葡萄干等小食品,非但不影响减肥,还有助于增强身体新陈代谢,增强“燃脂”效果,不过饭后不宜马上投入运动,1-2小时后运动比较适宜。
  一般来说,一次性、持续不间断地运动20分钟以上就是“有氧运动”,像跑步、游泳都是不错的有氧运动项目。但使用健身器械的肌肉耐力和力量训练,以及像俯卧撑、仰卧起坐等运动,一次性持续时间相对较短,属“无氧运动”。运动专家建议健身爱好者,最好选择“有氧+无氧”的办法,不仅减肥效果良好,而且有利于提高身体机能。
  错误的仰卧起坐姿势是腰部拱起,使用腰部力量弥补腹肌力量的不足,结果会导致伤腰。仰卧起坐正确的姿势要求腰部贴地,使用腹肌的力量起坐。

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